venerdì 6 gennaio 2012

La bicicletta e la corsa a piedi

Molti sostengono che la bicicletta e la corsa a piedi non vanno d'accordo.
Questo secondo me è vero in parte, in quanto secondo la mia esperienza invece da quando ho acquistato una bicicletta da corsa (5 anni fa) sono migliorati anche i miei tempi nella corsa a piedi.
Mi spiego meglio, io la bici la usa prevalentemente nel periodo primavera, estate ed inizio autunno, ed i miei giri sono di al massimo 50/60 km (qualche volta però sforo) mediamente una volta alla settimana o al massimo 2 volte.
Naturalmente se ho qualche gara in programma a cui tengo in modo particolare cerco almeno i 10 giorni prima di non usarla.
Alla prossima

Adesso cominciamo a migliorare

Adesso abbiamo cominciato a correre tranquillamente per circa 45 minuti quindi secondo me dobbiamo decidere.. è sufficiente cosi o cerchiamo di migliorare ?
Per iniziare a migliorare bisogna cominciare ad inserire qualche piccolo lavoretto specifico.
Mi spiego meglio, innanzitutto cominciamo a suddividere i nostri allenamenti in periodi ed ogni periodo durerà due settimane (almeno questo è il metodo che uso io nei miei allenamenti).
In ogni periodo (due settimane) verranno fatte 6 uscite di corsa.

Esempio:
1 Periodo
- 45 minuti di CL (Corsa Lenta)
- 45 minuti di corsa suddivisi in, 20 minuti di CL, 5 minuti L+V (Leggermente più Veloce), 5 minuti CL, 5  minuti L+V, 10 minuti di CL tornando a casa.
- 45 minuti di CL (Corsa Lenta)
- 45 minuti di CL (Corsa Lenta)
- 60 minuti di LL (Lungo Lento)
- 45 minuti di CL (Corsa Lenta)

2 Periodo
- 45 minuti di CL
- 45 minuti di corsa suddivisi in, 20 minuti di CL, 3 minuti L+V, 3 minuti CL, 5 minuti L+V, 10 minuti di CL tornando a casa.
- 45 minuti di CL
- 45 minuti di corsa suddivisi in, 20 minuti di CL, 3 minuti L+V, 3 minuti CL, 5 minuti L+V, 10 minuti di CL tornando a casa.
- 45 minuti di CL
- 60 minuti di LL

3 Periodo
- 45 minuti di CL
- 60 minuti di corsa suddivisi in, 20 minuti di CL, 5 minuti L+V, 4 minuti CL x 3 volte, 10 minuti di CL tornando a casa.
- 45 minuti di CL
- 45 minuti di corsa suddivisi in, 20 minuti di CL, 3 minuti L+V, 3 minuti CL x 4 volte, 10 minuti di CL tornando a casa.
- 45 minuti di CL
- 70 minuti di LL

4 Periodo
- 60 minuti di CL
- 60 minuti di corsa suddivisi in, 20 minuti di CL, 3 minuti L+V, 3 minuti CL x 6 volte, poi CL tornando a casa.
- 45-60 minuti di CL
- 60 minuti di corsa suddivisi in, 20 minuti di CL, 5 minuti L+V, 4 minuti CL x 3 volte, poi CL tornando a casa.
- 45-60 minuti di CL
- 70 minuti di LL

5 Periodo

giovedì 5 gennaio 2012

Perché iniziare a correre è come imparare a camminare

Premetto io non sono un tecnico quindi riporto solo quanto ho sperimentato in prima persona.
Il titolo, “perché iniziare a correre è come imparare a camminare”. Credo che nessuno ricordi i momenti in cui ha fatto i primi passi ed ha imparato a camminare e le difficoltà che ha incontrato. Non dico che uno debba ora incontrare le stesse difficoltà ma anche nella corsa è meglio andare per "Periodi".

1 Periodo - I materiali, Tuta e Scarpe:
- La tuta non deve essere troppo larga meglio se al posto dei pantaloni usiamo una calzamaglia;
- Le scarpe devono essere di un tipo nato per la corsa (meglio affidarsi ad un negozio specializzato), io vedo tanti correre con le scarpe da tennis (l’ho fatto anch’io) ma sicuramente i polpacci e la schiena non ne trovano giovamento. N.B. la durata di un paio di scarpe dipende da il chilometri che uno fa quindi possono durare che un paio d’anni.

2 Periodo - Il Diario e il Periodo in cui iniziare
- Prepariamoci un diario in cui annoteremo le uscite che faremo “tempo” e se lo sappiamo “km percorsi” questo ci aiuterà per capire le prime volte quando è il momento di cambiare le scarpe.
- Il periodo migliore per iniziare a correre Febbraio massimo Marzo.

3 Periodo - Le prime uscite (3 - 4 volte la settimana)
Durata minimo 2 settimane
- Per le prime due settimane facciamo solo uscite di camminata veloce “30 minuti” (questo passo può essere saltato se uno tipo in palestra esegue già dei lavori aerobici).


4 Periodo - Ora partiamo di corsa (3 - 4 volte la settimana) 
Durata minimo 1 settimana massimo 2 settimane
- Per circa 8/10 giorni meglio due settimane facciamo delle uscite in cui iniziamo camminando veloce per circa 10 minuti e poi intervalliamo 2 minuti di corsa e 3 minuti di camminata veloce fino ad arrivare a circa "30/40 minuti" e poi si torna a casa (meglio finire sempre camminando un po').


5 Periodo - Le prime corse (3 - 4 volte la settimana)
Durata minimo 1 settimana massimo 2 settimane
- Per circa 8/10 giorni meglio due settimane facciamo delle uscite in cui iniziamo correndo per circa 4 minuti di corsa e poi recuperiamo 2 minuti di camminata veloce fino ad arrivare a circa "40 minuti" e poi si torna a casa (meglio finire sempre camminando un po').

6 Periodo - Le prime soddisfazioni (massimo 3 - 4 volte la settimana)
Durata 1 settimana
- Per una settimane facciamo delle uscite in cui iniziamo correndo per circa 7 minuti di corsa e poi recuperiamo 3 minuti di camminata veloce fino ad arrivare a circa "40 minuti" e poi si torna a casa (meglio finire sempre camminando un po').

7 Periodo - Ancora più soddisfazioni (massimo 3 - 4 volte la settimana)
Durata 1 settimana
- Per una settimane facciamo delle uscite in cui iniziamo correndo per circa 10 minuti di corsa e poi recuperiamo 3 minuti di camminata veloce fino ad arrivare a circa "50 minuti" e poi si torna a casa (meglio finire sempre camminando un po').

8 Periodo - Ora possiamo tornare a casa soddisfatti (massimo 3 - 4 volte la settimana)
Durata 1 settimana
- Per una settimane facciamo delle uscite in cui iniziamo correndo per circa 15 minuti e poi recuperiamo 5 minuti di camminata veloce fino ad arrivare a circa "55 minuti" e poi si torna a casa (meglio finire sempre camminando).

9 Periodo - Ora possiamo tornare a casa soddisfatti (massimo 3 - 4 volte la settimana)
Durata 2 settimane
- Per due settimane facciamo delle uscite in cui iniziamo correndo per circa 20 minuti e poi recuperiamo 5 minuti di camminata veloce finiamo con circa 10 minuti di corsa fino ad arrivare a circa "60 minuti" e poi si torna a casa (meglio finire sempre camminando un po').

10 Periodo - Ora si torna dicendo che abbiamo corso veramente (massimo 3 - 4 volte la settimana)
Durata 2 settimane
- Per due settimane facciamo delle uscite in cui iniziamo correndo per circa 30 minuti e poi recuperiamo 5 minuti di camminata veloce fino ad arrivare a circa "60 minuti" e poi si torna a casa (meglio finire sempre camminando un po').

11 Periodo - Stiamo correndo (massimo 3 - 4 volte la settimana)
Durata 2 settimane
- Per due settimane facciamo delle uscite in cui iniziamo correndo per circa 40 minuti e poi recuperiamo 5 minuti di camminata veloce e finiamo correndo 15 minuti fino ad arrivare a circa "60 minuti" (meglio finire sempre camminando un po').

Alla prossima

lunedì 2 gennaio 2012

31/12/2011 "Maratona di S. Silvestro a Calderara di Reno Bologna"

Io però non faccio la maratona singolarmente ma faccio quella a squadre di 4 persone.
Dopo la gara vi farò sapere come è andata.
Il link della gara è www.lippomaratona.com
2 Gennaio 2012
Oggi posso raccontare come è andata la corsa di S. Silvestro.
La prestazione mia personale è andata un po' meglio di come mi aspettavo ho fatto circa 41'00'' sui 10,5 km.
La prestazione della squadra è stata leggermente inferiore alle aspettative, speravamo di rimanere sotto le 3 ore invece abbiamo fatto 3 ore e 3 minuti.
La giornata è stata bellissima soprattutto per i compagni di avventura e per l'organizzazione della manifestazione.
E come ciliegina sulla torta il tempo è stato proprio dalla nostra parte, un sole bellissimo.
Un saluto a tutti quelli che leggeranno questo breve scritto e se avete voglia vi consiglio di mettere in calendario questa corsa in quanto merita.
Ciao ciao
Marco Emme